1
00:00:01,000 --> 00:00:05,970
বুম বুম! মাকেন-কি! গোপন প্রশিক্ষণ!
দলিল নং 2

2
00:00:08,550 --> 00:00:10,900
আমি হারুকোর কাছ থেকে এটা আশা করেছিলাম।

3
00:00:11,680 --> 00:00:13,630
তুমি প্রশিক্ষণ দিতে চাও,
ঠিক?

4
00:00:14,010 --> 00:00:16,970
আমাকে সাহায্য করতে দাও
আপনার ক্ষমতার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে।

5
00:00:16,970 --> 00:00:19,180
চলুন শুরু করা যাক!

6
00:00:19,760 --> 00:00:22,600
তাই আমরা পুশ আপ করতে যাচ্ছি
সংকীর্ণ অবস্থানে।

7
00:00:23,480 --> 00:00:27,150
আপনার হাত একসাথে রাখুন
আপনার আঙ্গুল দিয়ে একটি ত্রিভুজ গঠন করুন।

8
00:00:27,810 --> 00:00:31,610
তোমার বুড়ো আঙুল দিয়ে
এবং এই মত আপনার সূচক.

9
00:00:31,610 --> 00:00:34,070
এই পারে
তাদের জন্য কঠিন হবে

10
00:00:34,570 --> 00:00:37,410
যারা অভ্যস্ত নয়
শরীরের উপরের অংশ ব্যবহার করতে।

11
00:00:40,830 --> 00:00:50,550
সুতরাং আপনার নিজেকে 5 থেকে 10 পুশ-আপের 3 সেটের মধ্যে সীমাবদ্ধ করা উচিত,
এবং সবকিছু সেরা জন্য চালু হবে.

12
00:00:51,300 --> 00:00:53,010
চলুন শুরু করা যাক.

13
00:00:53,380 --> 00:00:57,010
এক, দুই.

14
00:00:57,890 --> 00:01:02,270
এই ওয়ার্কআউট ধাক্কা হবে
তাদের সীমা আপনার অস্ত্র

15
00:01:03,020 --> 00:01:07,560
তাই যদি আপনি সহ্য করতে পারেন
প্রতি 3 সেট।

16
00:01:08,230 --> 00:01:09,770
এই আপনার লক্ষ্য হবে.

17
00:01:12,030 --> 00:01:21,660
এক, দুই.

18
00:01:22,410 --> 00:01:27,000
প্রশিক্ষণের সময় এটি ভাল হবে
যতটা সম্ভব পেশী ব্যবহার করতে।

19
00:01:27,710 --> 00:01:31,590
এই ব্যায়াম পেশী ব্যবহার করে
বাহু এবং বুক।

20
00:01:34,340 --> 00:01:37,220
আপনার সেরা কাজ!

21
00:01:38,470 --> 00:01:41,220
অধ্যবসায়!

22
00:01:42,060 --> 00:01:49,810
এক, দুই.

23
00:01:49,810 --> 00:01:51,820
এক, এর…

24
00:01:52,570 --> 00:01:55,990
দয়া করে,
আমার স্তনের দিকে তাকানো বন্ধ কর।

25
00:01:58,150 --> 00:02:01,620
আমরা এগিয়ে যেতে হবে
নিম্নলিখিত ব্যায়াম।

26
00:02:02,870 --> 00:02:05,750
কিন্তু দয়া করে,
আমার স্তনের দিকে তাকানো বন্ধ কর।

27
00:02:06,660 --> 00:02:07,670
ঠিক আছে?

28
00:02:09,790 --> 00:02:16,210
এই ব্যায়াম অনুমতি দেবে
আপনার নিতম্ব এবং পা শক্তিশালী করতে।

29
00:02:16,760 --> 00:02:23,140
কিন্তু যদি 10টি পুনরাবৃত্তির পরে এটি খুব কঠিন হয়ে যায়,
এটা জোর করবেন না দয়া করে.

30
00:02:23,430 --> 00:02:24,810
প্রতিশ্রুতিবদ্ধ।

31
00:02:25,010 --> 00:02:28,770
এক, দুই.

32
00:02:29,640 --> 00:02:33,310
আপনি তিনটি সেট করতে পারেন
10 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি।

33
00:02:34,020 --> 00:02:38,280
ক্লান্ত হওয়া ঠিক আছে
10 পুনরাবৃত্তির পরে।

34
00:02:39,400 --> 00:02:40,610
এখানে আমরা যেতে!

35
00:02:41,450 --> 00:02:51,250
এক, দুই.

36
00:02:52,130 --> 00:02:58,210
খুব বেশি জোর না করে আপনার সেরাটা করুন।
উচ্চস্বরে গণনা করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

37
00:02:58,800 --> 00:03:04,640
আপনি এটা করতে প্রলুব্ধ হতে পারে
আপনার মাথায়, কিন্তু এটি আপনাকে শ্বাস নিতে সাহায্য করে।

38
00:03:09,020 --> 00:03:12,310
কেন আমরা ট্রেনিং করি
পুলের কাছে?

39
00:03:12,770 --> 00:03:14,480
ওয়েল, এটা স্পষ্ট!

40
00:03:14,650 --> 00:03:17,400
আমরা ঝাঁপ দিতে পারি
যখন আমরা ঘামে।

41
00:03:17,860 --> 00:03:33,460
এক, দুই.

42
00:03:34,380 --> 00:03:36,840
আজকের জন্য থামা যাক।

43
00:03:38,170 --> 00:03:39,780
শুধু সেখানে দাঁড়াবেন না!

44
00:03:42,260 --> 00:03:44,950
আমি দুঃখিত!

45
00:03:48,970 --> 00:03:52,550
আমি ভাবিনি
যে আপনি সেখানে ছিলেন

46
00:03:53,850 --> 00:03:56,800
আসুন সাবধানে থাকি
পরের বার প্রশিক্ষণের জন্য।

47
00:03:58,190 --> 00:04:01,320
এখন,
সাধারণ প্রশিক্ষণ।

48
00:04:02,780 --> 00:04:07,580
এটি কাজ করে
আপনার প্রায় সব পেশী।

49
00:04:09,990 --> 00:04:15,120
যদি আপনার ঘাড়ের পেশী যথেষ্ট শক্তিশালী না হয়,
আপনি এটা বন্ধ করা উচিত.

50
00:04:16,290 --> 00:04:20,250
এটি উপরের এবং নীচের অস্ত্র ব্যবহার করে
পাশাপাশি পায়ের পেশী।

51
00:04:21,340 --> 00:04:26,590
আপনি যদি একটি ভাল সেতু তৈরি করেন,
এর মানে আপনার ভাল ভারসাম্য আছে।

52
00:04:26,890 --> 00:04:29,850
সুতরাং, পর্যন্ত ট্রেন
আপনি সঠিকভাবে কি করতে জানেন।

53
00:04:32,230 --> 00:04:37,610
ঘাড়ের পেশীর উপর চাপ নির্ভর করে
আপনি আপনার বাহু কতদূর প্রসারিত করেন।

54
00:04:37,610 --> 00:04:40,900
যদি আপনি এটি যথেষ্ট ভাল করতে না পারেন,
আপনার অস্ত্র আরও দূরে কল্পনা করুন.

55
00:04:40,900 --> 00:04:42,400
চলুন শুরু করা যাক.

56
00:04:43,400 --> 00:04:59,130
এক, দুই.

57
00:04:59,630 --> 00:05:02,510
আমি শুরু করি
ক্ষুধার্ত হতে

58
00:05:02,920 --> 00:05:04,630
কিন্তু আমি আটকে থাকতাম।

59
00:05:05,220 --> 00:05:08,340
এটা কিছু আছে ভাল
প্রশিক্ষণের পরে মিষ্টি।

60
00:05:08,850 --> 00:05:12,640
আসুন কিছু জলখাবার খাওয়া যাক
আমরা শেষ হওয়ার পর।

61
00:05:13,390 --> 00:05:27,110
এক, দুই.

62
00:05:28,070 --> 00:05:32,120
যদিও নেই
পুনরাবৃত্তির জন্য সিরিজের সংখ্যা,

63
00:05:32,830 --> 00:05:35,580
আপনার চেষ্টা করা উচিত
3 সিরিজ।

64
00:05:36,460 --> 00:05:39,040
এভাবেই সেতু রক্ষণাবেক্ষণ করতে হয়।

65
00:05:40,170 --> 00:05:44,210
এই কঠিন অবস্থানেও,
রাখা সম্ভব।

66
00:05:44,840 --> 00:05:54,890
এক, দুই.

67
00:05:54,890 --> 00:05:56,890
এক, এর…

68
00:05:58,770 --> 00:06:01,480
লাগাবেন না
তোমার মুখ এত কাছে!

69
00:06:03,440 --> 00:06:06,280
আমি তোমাকে অনেক বেশি দেখাচ্ছি।

70
00:06:07,450 --> 00:06:12,580
আমি বিকিনি অনুমান
প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত নয়।

71
00:06:13,370 --> 00:06:15,500
আমি পরিবর্তন করতে যাচ্ছি.

72
00:06:17,330 --> 00:06:20,330
এটা কোন সমস্যা হবে না
এই মত পোষাক করা.

73
00:06:21,170 --> 00:06:23,500
আসুন স্কোয়াট করি!

74
00:06:24,750 --> 00:06:27,670
হারুকো থাকতে পারত
এটি উল্লেখ করুন,

75
00:06:27,670 --> 00:06:31,090
কিন্তু আপনি যথেষ্ট ভাল আছে
পায়ের পেশী,

76
00:06:31,090 --> 00:06:33,470
তাই এটা উচিত নয়
আপনার জন্য খুব কঠিন

77
00:06:34,430 --> 00:06:37,680
এই squats
কঠিন হতে পারে,

78
00:06:38,020 --> 00:06:41,480
কিন্তু আপনাকে করতে হবে
10 থেকে 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

79
00:06:42,360 --> 00:06:48,030
এই ব্যায়াম শক্ত হবে
আপনার পা এবং উরু।

80
00:06:48,820 --> 00:06:51,440
আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।

81
00:06:52,070 --> 00:07:05,920
এক, দুই.

82
00:07:06,420 --> 00:07:12,390
আপনার পিছনে যদি Squats অকার্যকর হয়
সোজা নয়, তাই সাবধান।

83
00:07:13,850 --> 00:07:17,680
না, আমি নই
আমার স্তন লুকানোর চেষ্টা করছি।

84
00:07:18,980 --> 00:07:21,230
ঠিক আছে, চলুন চালিয়ে যাওয়া যাক।

85
00:07:22,100 --> 00:07:37,950
এক, দুই.

86
00:07:41,000 --> 00:07:43,040
দেখো না!

87
00:07:44,630 --> 00:07:46,840
অন্তত,
তাপ কমে যায়।

88
00:07:47,420 --> 00:07:50,420
আজ
আমরা এটা দিয়ে শেষ করব।

89
00:07:51,170 --> 00:07:53,840
এক, দুই,

90
00:07:53,840 --> 00:07:56,890
তিন, চার,

91
00:07:56,890 --> 00:08:00,060
পাঁচ, ছয়,

92
00:08:00,060 --> 00:08:03,060
সাত, আট,

93
00:08:03,060 --> 00:08:05,480
নয়, দশ...

94
00:08:06,230 --> 00:08:08,780
এখন আমরা খুলি।

95
00:08:09,320 --> 00:08:12,360
এক, দুই,

96
00:08:12,360 --> 00:08:15,320
তিন, চার,

97
00:08:15,320 --> 00:08:18,330
পাঁচ, ছয়,

98
00:08:18,330 --> 00:08:21,250
সাত, আট,

99
00:08:21,250 --> 00:08:23,920
নয়, দশ...

100
00:08:24,620 --> 00:08:27,340
পর্যন্ত প্রসারিত
এটা প্রায় ব্যাথা করে।

101
00:08:28,540 --> 00:08:30,510
আবার খুলুন।

102
00:08:31,130 --> 00:08:34,010
বন্ধ, খোলা, বন্ধ...

103
00:08:34,880 --> 00:08:36,010
এটা কেমন ছিল?

104
00:08:36,470 --> 00:08:42,390
হয়তো একটু কষ্ট হতো,
কিন্তু এভাবে চলতে থাকলে ফলাফল দেখতে পাবেন।

105
00:08:43,940 --> 00:08:47,100
আবার অনুশীলন করা যাক।

106
00:08:53,280 --> 00:08:56,950
এটা একটা ভালো জিনিস
যে আমি এটি পরার চেষ্টা করিনি।

107
00:08:58,320 --> 00:09:04,460
আমি আকি থেকে এই ধার, কিন্তু প্রশিক্ষণ
আমি এটা পরতে হলে ঘটতে পারে না.

108
00:09:06,080 --> 00:09:10,090
কিন্তু একদিন দেখাবো তাকে,
কিভাবে এই সাঁতারের পোষাক আমার মাপসই.